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 　　在城市的每個(gè)深夜，總有無(wú)數(shù)人輾轉(zhuǎn)于床榻，盯著天花板等待睡意降臨 —— 這正是失眠癥患者的真實(shí)寫照。失眠癥并非簡(jiǎn)單的 “睡不著覺(jué)”，而是一種以入睡困難、睡眠維持障礙、早醒、睡眠質(zhì)量下降為主要表現(xiàn)的睡眠障礙綜合征。根據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)數(shù)據(jù)，我國(guó)成年人失眠發(fā)生率已超 38%，這意味著每 10 人中就有近 4 人長(zhǎng)期飽受失眠折磨。失眠癥不僅表現(xiàn)為入睡時(shí)間超過(guò) 30 分鐘，夜間頻繁覺(jué)醒(≥2 次)、凌晨過(guò)早醒來(lái)，更會(huì)導(dǎo)致次日出現(xiàn)頭暈、乏力、注意力不集中、情緒煩躁等癥狀，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量與身心健康。​

　　長(zhǎng)期失眠如同一場(chǎng)慢性消耗戰(zhàn)，身體的免疫系統(tǒng)會(huì)因睡眠缺失而功能下降，增加感冒、感染的風(fēng)險(xiǎn);大腦神經(jīng)細(xì)胞得不到充分修復(fù)，記憶力、反應(yīng)力隨之減退，甚至?xí)�引發(fā)焦慮、抑郁等精神疾病。據(jù)研究，慢性失眠患者患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)是普通人的 3-4 倍，這種身心交互影響的惡性循環(huán)，讓無(wú)數(shù)人深陷失眠的泥沼難以自拔。其成因更是錯(cuò)綜復(fù)雜：壓力過(guò)大導(dǎo)致大腦持續(xù)興奮，褪黑素分泌紊亂;不良睡眠習(xí)慣(如睡前刷手機(jī)、晝夜顛倒)破壞生物鐘節(jié)律;軀體疾病(如疼痛、哮喘)帶來(lái)的不適感，以及咖啡因、酒精等刺激性物質(zhì)的攝入，都可能成為失眠的導(dǎo)火索。​

　　面對(duì)失眠困境，掌握科學(xué)方法才能打破困局，重獲一夜好眠。​

　　重塑睡眠節(jié)律，給身體 “校準(zhǔn)時(shí)間”生物鐘是人體的睡眠 “指揮家”，而規(guī)律作息是讓它正常運(yùn)作的關(guān)鍵。無(wú)論工作日還是周末，堅(jiān)持在固定時(shí)間上床睡覺(jué)與起床，即使前一晚沒(méi)睡好，也不要補(bǔ)覺(jué)或賴床。建議將起床時(shí)間固定在 7 點(diǎn)左右，入睡時(shí)間不晚于 23 點(diǎn)，通過(guò) 14 天左右的調(diào)整，讓身體逐漸適應(yīng)穩(wěn)定的睡眠周期。同時(shí)，避免在白天小憩超過(guò) 30 分鐘，防止打亂夜間睡眠節(jié)奏。​

　　營(yíng)造黃金睡眠環(huán)境，打造專屬 “睡眠艙”睡眠環(huán)境對(duì)入睡影響巨大。臥室需保持黑暗，可使用遮光窗簾或眼罩隔絕光線;保持安靜，必要時(shí)借助白噪音機(jī)播放輕柔的雨聲、海浪聲掩蓋外界雜音。室溫控制在 18-22℃最為適宜，同時(shí)選擇貼合脊柱曲線的床墊與高度適中的枕頭，讓身體在睡眠中得到充分放松。睡前 30 分鐘調(diào)暗燈光，關(guān)閉電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。​

　　科學(xué)放松身心，按下焦慮 “暫停鍵”當(dāng)大腦處于興奮狀態(tài)時(shí)，很難進(jìn)入睡眠模式。睡前可進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練：平躺在床上，從腳趾開(kāi)始，依次收緊并放松身體各部位肌肉，感受緊張與松弛的差異;或嘗試 4-7-8 呼吸法，用鼻子吸氣 4 秒，屏住呼吸 7 秒，再用嘴呼氣 8 秒，重復(fù) 5 次，能有效降低心率、緩解焦慮。此外，泡 15 分鐘熱水澡或用 40℃溫水泡腳，可促進(jìn)血液循環(huán)，讓身體產(chǎn)生困倦感。​

　　調(diào)整生活習(xí)慣，筑牢睡眠根基日常習(xí)慣對(duì)睡眠質(zhì)量影響深遠(yuǎn)。下午 3 點(diǎn)后避免飲用咖啡、茶、可樂(lè)等含咖啡因飲品;晚餐不宜過(guò)飽或進(jìn)食辛辣油膩食物，盡量在睡前 3 小時(shí)完成用餐。每天保持 30 分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)(如慢跑、瑜伽)，但注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要臨近睡覺(jué)，以免刺激交感神經(jīng)。若失眠問(wèn)題持續(xù)超過(guò) 1 個(gè)月，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下使用助眠藥物或接受經(jīng)顱磁刺激等物理治療。​

　　失眠或許暫時(shí)偷走了你的睡眠，但只要掌握科學(xué)方法，保持耐心與信心，就能重新奪回對(duì)睡眠的掌控權(quán)。今晚，不妨從一個(gè)小改變開(kāi)始，期待香甜夢(mèng)境重新降臨。

　　【黑龍江京科腦康醫(yī)院】多年來(lái)一直專注于精神心理疾病的的臨床治療和研究，治療適應(yīng)癥為失眠癥、抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥、情感障礙、精神康復(fù)、心理障礙等。患者及其家屬日常應(yīng)時(shí)刻關(guān)注病情變化，遵醫(yī)囑定期復(fù)查，一旦出現(xiàn)復(fù)發(fā)癥狀應(yīng)立即就診治療。

　　醫(yī)院的口碑：患者在選擇醫(yī)院治療的時(shí)候，醫(yī)院的口碑是非常重要的。患者要選擇口碑好的醫(yī)院，治療過(guò)的患者也是親身經(jīng)歷，患者是不會(huì)撒謊的，而且治療的結(jié)果也是可以明顯看出來(lái)的。所以患者在選擇醫(yī)院時(shí)要慎重考慮，口碑好的醫(yī)院才是患者要選擇的。

　　專業(yè)醫(yī)療設(shè)備：醫(yī)院設(shè)備也是選擇醫(yī)院的重要依據(jù)，因?yàn)橛辛藢�業(yè)的設(shè)備，醫(yī)師才能準(zhǔn)確、快速地了解患者的病情和病因，進(jìn)而制定出適合患者的治療方案，讓患者得到有效的治療。因此，患者選擇醫(yī)院時(shí)要了解這家醫(yī)院是否有專業(yè)的醫(yī)療設(shè)備，這是非常重要的。

　　專業(yè)醫(yī)生團(tuán)隊(duì)：醫(yī)院要有專業(yè)的設(shè)備，但是光有專業(yè)的設(shè)備也是不行的，有了專業(yè)的設(shè)備也要擁有專業(yè)的醫(yī)生團(tuán)隊(duì)，正規(guī)專業(yè)的醫(yī)院都是有經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生團(tuán)隊(duì)的，這樣一來(lái)才不會(huì)出現(xiàn)誤診的情況。患者千萬(wàn)不能盲目的選擇醫(yī)院，盲目選擇醫(yī)院可能會(huì)耽誤治療黃金時(shí)間造成無(wú)法挽回的損失的。